Wie viel Protein braucht man pro Tag? Richtwerte für Sport & Alltag für deinen Proteinbedarf

Proteine sind die Bausteine des Lebens und spielen eine entscheidende Rolle bei Muskelaufbau, Regeneration und vielen Stoffwechselprozessen. Doch wie viel Eiweiß ist wirklich notwendig und wie unterscheiden sich die Empfehlungen für den Alltag im Vergleich zu sportlich aktiven Menschen? Dieser Artikel gibt einen umfassenden Überblick über die aktuellen wissenschaftlichen Richtwerte und zeigt, wie sich Protein optimal in die Ernährung integrieren lässt.

Inhaltsverzeichnis

• Warum Proteine so wichtig sind
• Empfohlene Proteinzufuhr im Alltag
• Proteinbedarf für Sportler
• Die besten Proteinquellen
• Wann sollte man Protein zu sich nehmen?
• Tipps zur Optimierung der Proteinzufuhr
• Fazit
• Quellen & Literatur
  
  

Warum Proteine so wichtig sind

Proteine sind an nahezu allen biologischen Prozessen beteiligt: Sie dienen als Baustoffe für Muskeln, Haut, Knochen und Enzyme. Darüber hinaus unterstützen sie das Immunsystem und tragen zur Sättigung bei. Ein Mangel kann nicht nur zu Muskelschwäche, sondern auch zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führen.

Empfohlene Proteinzufuhr im Alltag

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht entspricht das etwa 56 Gramm Protein pro Tag.

Diese Menge reicht aus, um die Grundfunktionen des Körpers sicherzustellen. Mit zunehmendem Alter steigt der Bedarf leicht, da der Körper Proteine weniger effizient verwertet.

Proteinbedarf für Sportler

Für Menschen, die regelmäßig trainieren, reicht die allgemeine Empfehlung nicht aus. Sport erhöht den Bedarf deutlich, da Muskeln durch Belastung repariert und aufgebaut werden müssen.

• Ausdauersport: 1,2 - 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht
• Kraftsport & Muskelaufbau: 1,6 - 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht
• Sehr intensive Trainingsphasen: bis zu 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht

Ein 80 kg schwerer Kraftsportler sollte demnach zwischen 128 und 176 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.

Die besten Proteinquellen

Protein kann sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen stammen. Entscheidend ist die biologische Wertigkeit – also wie gut der Körper das Eiweiß verwerten kann.

• Tierische Quellen: Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch
• Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Tofu, Quinoa
• Supplemente: Whey Protein, pflanzliche Proteinpulver (z. B. Erbse, Reis), oder deine NXTUP High Protein Soda 

Kombinationen verschiedener Quellen (z. B. Reis + Bohnen) können die Eiweißqualität verbessern.

Wann sollte man Protein zu sich nehmen?

Die Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag ist entscheidend. Studien zeigen, dass der Körper am besten profitiert, wenn jede Mahlzeit eine moderate Menge Protein enthält.

• 20–40 g Protein pro Mahlzeit sind optimal
• Protein nach dem Training unterstützt die Muskelproteinsynthese besonders stark
• Ein proteinreiches Frühstück und Abendessen fördern Sättigung und Regeneration
  
  

Tipps zur Optimierung der Proteinzufuhr

• Regelmäßige Mahlzeiten: Mehrere proteinreiche Snacks und Mahlzeiten über den Tag verteilt
• Leucin beachten: Diese Aminosäure ist entscheidend für die Aktivierung der Muskelproteinsynthese
• Kombination von Quellen: Pflanzliche und tierische Proteine clever kombinieren
• Hydration & Mikronährstoffe: Proteine entfalten ihr volles Potenzial nur bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr und Mineralstoffversorgung. 
  
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Fazit

Wie viel Protein pro Tag benötigt wird, hängt stark von Lebensstil, Trainingsumfang und individuellen Zielen ab. Während für den Alltag 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend sind, benötigen Sportler deutlich mehr. Eine ausgewogene Kombination aus hochwertigen Proteinquellen, verteilt über den Tag, sorgt für optimale Regeneration, Muskelaufbau und langfristige Gesundheit.

Quellen & Literatur

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2021. dge.de
• Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
• Morton, R. W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
• Moore, D. R. (2015). Nutrition to support recovery from endurance exercise: optimal carbohydrate and protein replacement. Current Sports Medicine Reports, 14(4), 294-300.